Organize olun: uykunuzu düzeltin, daha üretken olun

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, ABD'deki her üç yetişkinden biri düzenli olarak yeterince uyumuyor. Bir süreliğine uyku konusuna ilgi duydum, çünkü tutarlı bir uyku eksikliğinin kişisel üretkenliğim üzerindeki güçlü olumsuz etkisini fark ettiğimden beri. Uykusuz bırakıldığında - arka arkaya birkaç gece için gece başına 20 dakika kadar kısa bir süre brifing yapılarak kümülatif olarak oluşturulabilen bir durum - çoğu insan odakta, reaksiyon zamanlarında ve hatta bazı olağandışı becerilerde azalma yaşıyor. yaratıcılık ve problem çözme gibi.

Birçoğumuzun daha fazla uyumasına ihtiyacımız var, ama nasıl yapıyoruz?

Uyku İhtiyacınız Nedir?

Okuduğum en iyi uyku kaynaklarından biri, Till Roenneberg'in Dahili Zaman: Kronotipler , Sosyal Jet Lagü ve Neden Bu Kadar Yorulduğunuz adlı kitabı. Bilimsel detaylarla dolu, ama aynı zamanda oldukça okunaklı bir inek kitabı. Roenneberg, kendisine "saat araştırmacısı" diyor ve çalıştığı saat, uyumamızı sağlayan veya uykuya dalmamızı önleyen iç insan saati.

İç Zaman, insanların neden farklı uyku gereksinimlerine sahip olduğunu açıklamak için çok uzun sürmektedir. Erken bir kuş (şu anda genellikle "lark" olarak adlandırılır) veya bir gece kuşu olmak tüm işi gerçektir ve genetik görünmektedir. Uyku ihtiyaçlarımız büyük ölçüde genler tarafından şekillenir, ancak aynı zamanda bir kısmı sosyal, bazıları da güneş ışığı gibi göksel bazı dünyadaki diğer ipuçlarından etkilenir.

Roenneberg'in yaptığı sadece birkaç noktayı basitleştirmek için, insanlar sadece larka veya baykuş değildir. Ayrıca kısa uyuyanlar veya uzun uyuyanlar. Yetişkinlerin ortalama olarak gece başına yaklaşık yedi saat uyumaya ihtiyaç duyduklarını söylemek ortalama bir durumdur. Bazı nadir insanlar, gece başına beş saat boyunca gayet iyi çalışırlar. Bundan daha fazla uyumak için bile mücadele edebilirler. Diğer eşit derecede nadir bulunan bireyler, dinlenmiş hissetmek için on bir saat uykuya ihtiyaç duyarlar.

Bir domuz, baykuş, kısa uyuyan, uzun uyuyan veya aralarında bir şey olup olmadığını belirlemenin yolu, serbest günlerde uykunuzu takip etmektir. Ücretsiz günlerde uyumak, yatmak istediğiniz zamanı seçebileceğiniz ve istediğiniz kadar geç uyuyabileceğiniz bir uyku seansı demektir. Tipik 9-5, MF bilgi işçileri, sabahları hiçbir zorunluluk olmaması koşuluyla, serbest günlerini cumadan cumartesiye ve cumartesiden cumartesiye kadar uyuyabileceklerini takip edeceklerdir.

Uykunuzu Nasıl İzlersiniz?

Ücretsiz günlerde uykunuzu takip etmek bir not defteri ve yatağa girdiğinizde ve uyandığınızda yazmayı hatırlama yeteneğinden biraz daha fazlasını gerektirir. İzlemenize yardımcı olacak bir tür teknoloji ile bunu yapmanın daha kolay olduğunu düşünüyorum, bu yüzden hatırlamak zorunda değilsiniz.

En iyi etkinlik izleyicilerin çoğu otomatik uyku izlemeyi içerir. Misfit Ray, uyumak için favorilerimden biri çünkü küçük ve hafif ve bu nedenle rahat ve uyurken rahatsız edici değil. Ayrıca, eşlik eden uygulamanın, kaydın kapalı olması durumunda uyku ve uyanma zamanlarının ayarlanmasını kolaylaştırması hoşuma gidiyor. Yatmadan yarım saat önce kanepede takıldığımda bazen Misfit Ray'in çoktan yattığımı düşündüğü kadar hala duruyorum.

Bazen insanlar bileğinize takılan cihazları uyku takibinde güvenilmez bulduklarını söylüyorlar. Başka seçenekler var.

Ucuz ve biraz güvenilmez olan ucunda, uyurken hareketi algılamak için akıllı telefonunuzun hareket sensörünü kullanan uygulamalar yükleyebilirsiniz. Uygulamayı açın ve telefonunuzu bir gecede yatağın üzerinde bırakın. Belirli bir tanesini öneremem, ancak "uyku izleyici" için herhangi bir uygulama mağazasında arama yapın ve bazı seçenekler bulacaksınız.

Daha pahalı ve daha doğru olan uçta yatak sensörleri ve yatakların uyku sayısı gibi akıllı yataklar bulunur. Bu ürünler genellikle, kalp atış hızı sensörleri ve bazen de solunum sensörleriyle donatılmıştır, bu da yatakta geçirdiğiniz zamanın daha derin ve doğru analizini sağlar.

Ancak uykunuzu izlemeye karar verirseniz, umarım sayılarınızda bir kalıp görürsünüz. Roenneberg'e göre Larks, genellikle hafta içi saatlerine oldukça yakın olan serbest günlerde bir uyku zamanına ve uyanma zamanına sahiptir. Baykuşlar serbest günlerde çok daha sonra uyurlar ve genellikle hafta boyunca yaşadıkları kümülatif uyku yoksunluğunu gidermek için daha uzun uyurlar.

Gece Baykuşları İçin Bir Hile

İş günlerinde katı bir başlangıç ​​zamanı olan gece baykuşları, gerekli sayıda uyku saatlerini alabilecek kadar erken uyumakta zorlanırlar. Bunun nedeni, iç saatlerinin, saat 18: 30’daki bir alarm için ideal yatma vakti olsa bile uyuyabilmek için çok erken olduğunu söylüyor.

İç Zaman'ta bulduğum en iyi tavsiye parçalarından biri, gece baykuşlarının bedenlerini daha önce uykuya dalmaları için kandırmaları için bir yol ve şaşırtıcı derecede basit. Roenneberg'in araştırmasında (anketlerden toplanan çok büyük bir veri kaynağına sahiptir), gün ışığında dış mekanlarda iki saat fazla harcayan gece baykuşlarının, uykularını bir saat öncesine kadar ayarlayabildiklerini buldu. Görünüşe göre Sunshine, baykuşların daha önce uykulu hissetmelerine yardımcı oluyor. İşçilerin günlerini ofislerde geçirip, arabalarda ya da metroda yerleştiği kentsel alanlarda, insanlar kafalarının üstünde bir çatı olmadan fazla zaman geçirmiyorlar. Yürüyüşe çıkmak veya bisikletle ya da yürüyerek gidip gelmekle öğle yemeği molası geçirmek güneş ışığına maruz kalmayı artırabilir ve bu nedenle baykuşların daha fazla uyumasına yardımcı olabilir.

Diğer Sleep Tech Püf Noktaları

İOS'a yapılan en son güncellemeler ile Apple, alarm saatinde uyku ile ilgili bazı yeni özellikler ortaya koydu. Onları henüz keşfetmediysen, yapmanı şiddetle tavsiye ederim. Saat uygulamasındalar.

Şimdi, sadece uyanmak için değil, yatmadan önce size hatırlatan bir alarm da ayarlayabilirsiniz, böylece çok geç kalmazsınız. Uygulamadaki Seçenek bağlantısındaki yeni alarm sesleri de eskisinden çok daha iyidir. Ses seviyesini yavaş yavaş arttıran ve kulakta bir ses yükselen boynuzdan daha yumuşak olan uyanma şarkıları var.

Uyku takibi için Misfit Ray'i beğendiğimi ve uygulamasının da bazı harika uyku yardımı özelliklerine sahip olduğunu belirttim. İOS Clock uygulamasına benzer şekilde, sizi uyandırmak için yumuşak bir alarm sesi ayarlayabilirsiniz, ancak uykuya dalmanıza yardımcı olmak için bir zamanlayıcıdaki ortam gürültüsünü de açabilirsiniz. Kamp ateşi, yağmur ve dalgalar gibi seçenekler, yatakta yatarken beyaz bir gürültüden hoşlananlar için mükemmeldir.

Biraz dinlen

Yeterince uyuyamamak, yalnızca üretkenlik nedeniyle değil aynı zamanda sağlık ve mutluluk ile ilgili sorunları etkilediği için gerçek ve ciddi bir sorundur. ABD’deki insanlar Noel ve Yeni Yıl Günü’nde birkaç gün izin alacağından, şimdi uykunuzu izlemek ve gerçekte ne kadar ihtiyacınız olduğuna karar vermek için ideal bir zamandır. Sizin için işe yarayan birkaç çözüm bulana kadar uyku alışkanlıklarınızla uğraşmak da değerli bir Yılbaşı kararı olabilir.

Zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmek için daha fazla yol için En İyi Verimlilik Uygulamaları ve Servisleri topluluğumuza bakın.